中性脂肪を減らす食事について
1.中性脂肪について
健康診断で、ある日突然「中性脂肪が高い」と診断されて、慌てて中性脂肪を意識しだす人がいます。
中性脂肪が高いと、様々な病気を引き起こす原因となるため減らす必要があるのです。
例えば糖尿病になるとか、動脈硬化の原因となる場合が多く、命の危険性がある病気につながりかねません。
もともと中性脂肪というのは、私たちのお腹周りについていて、大切な体の臓器を守ったり、空腹時にはエネルギー源になったりするものです。
食事をしてから12時間以上経過しても、中性脂肪が血液中に150mg以上あると「高中性脂肪血症」と医師からつげられるでしょう。
中性脂肪の値が、150mgから300mgならばまだ軽症なので、栄養指導を専門医から受けて、減らすための食事を摂っていけば正常値に近づくことができると思います。
300mgから600mgだと中等症で、600mg以上になると重症です。
ここまでくると本格的に治療を開始しなければいけません。
中性脂肪には、粒子が大きいタイプ、粒子が小さいタイプの2種類あります。
当然大きい方を減らすようにした方が、全体として中性脂肪をたくさん減らすことができます。
大きいタイプは、食事によってその量が変化するため、食事をバランスよく摂っていくことが大きなポイントとなります。
小さいタイプは、体が消費したエネルギーの残りを肝臓で中性脂肪に変えて蓄えられるものです。
重症に至るまでに、早い段階で中性脂肪を減らすために、食事を見直していくことが治療の近道なのです。
2.減らすといい食材
なんでもただ食べる量を減らせば中性脂肪を減らすことができるわけではありません。
体にとって必要となるものは食べる、少し量を減らすようにした方がいい食材は減らすといったように、何の食材を減らすと効果的なのか知ることが大切です。
ここでは減らすといい食材を紹介します。
食事を選ぶ際の参考にしてください。
＜アルコール＞
アルコールをよく摂取する人は、高脂血症になる確立が高くなります。
アルコール自体がそのまま中性脂肪になってしまうわけではありません。
しかしアルコールを飲むと、体の中でアルコールを分解するときに、脂肪の合成のために必要な酵素を作り出してしまうのです。
また肝臓に負荷をかけることで、小さいタイプの中性脂肪が肝臓に増えてしまいます。
すると大きいタイプの中性脂肪もうまく分解されなくなって、体の中に中性脂肪が増えてしまうことになるのです。
＜砂糖＞
砂糖にはショ糖が含まれています。
これが中性脂肪を作りだす材料となってしまうため、できる限り量を減らして摂取していきたいのです。
甘いジュース、お菓子などには特に砂糖がたくさん入っているので避けたいです。
＜くだもの＞
くだものにも果糖という糖分が含まれています。
これが中性脂肪を増やす原因となります。
しかしくだものには、体に必要なビタミンC、食物繊維、ミネラルなども豊富に入っているため、全く摂取しないのではなく、適量を摂っていくようにするのが理想です。
普段何気なく口にしていた食べ物。
これらを意識して減らすように食事をするだけでもかなり効果があると思います。
3.中性脂肪を減らす食事
中性脂肪を減らすためにできること、適度な運動をすること、食事に気をつけることです。
運動は激しい運動ではなく、ウォーキングなどで軽く汗をかくくらいがベストです。
毎日続けることが大切です。
次に中性脂肪を減らす食事をするために注意すべきポイントを説明します。
1．食べ過ぎに注意。
無理に食事を控える必要はありませんが、食べ過ぎはいけません。
自分の標準体重の維持ができる範囲の食事量を摂るようにしてください。
標準体重は、「身長（m）*身（m）*22」で計算することができます。
2．アルコールを控える。
先ほども述べましたように、アルコールは中性脂肪を増やす大きな要因となります。
完全に断つことはできなくても、1週間に1日か2日は休肝日を設けて体を休ませてあげましょう。
適正量としては、ビールで大瓶1本、日本酒で1合、ウィスキーでグラス1杯までです。
3．炭水化物の摂取量を控える。
お菓子、ジュースなどを控える。
4．摂取する油脂類に注意する。
動物性を控えて、植物性油や魚油を摂取するようにしてください。
5．食物繊維を摂取する。
野菜や海藻、きのこ類には食物繊維がたくさん入っています。
食物繊維は体内に糖質、脂質を吸収されにくくする働きがあります。
積極的に摂るようにしてください。
6．魚介類を摂取する。
さんま、サバ、イワシを始めとした青魚には「EPA」、「DHA」を呼ばれる成分が含まれています。
これらは中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らすことができます。
4.摂取カロリー
一日あたりに食べる量の目安を知るために、摂取カロリーを計算する方法があります。
中性脂肪を減らすためには、食生活を改善することが最も大切です。
1日あたり必要となる摂取カロリーを知ることで、それを意識した食事を摂っていれば自然に食事の量も減らすことができます。
目安となる1日あたりの摂取カロリーは、「（身長-100)*0.9」*25から30kcalです。
例えば、身長が175cmの人ならば、「（175-100）*0.9」*25から30で1688kcalから2025kcalとなります。
身長が150cm未満の人は100を引かずにそのまま0.9をかけて計算します。
例の場合、1688kcalから2025kcalとなりました。
この間で摂取するように意識して食事をすれば、中性脂肪を減らすことが可能になります。
この範囲でどの値を基準とするかは、自分がどれだけ体を動かしているのかその運動量で判断すればいいと思います。
あまり動かしていないと思えば1688kcal、たくさん運動している人は2025kcal、普通に動かしている人は真ん中値くらいのカロリーを摂取できることになります。
最近では食事にカロリー表示されるものも増えてきました。
しかし食事するたびにカロリーをその都度計算して食べるのは、仕事をしている人、忙しい人だと難しいと思います。
ですから、普段自分が食べるもの、選びそうな食事のカロリーを事前に調べておいて、基準内に収まるようにカロリー計算をしておくと便利です。
1つ1つのメニューのカロリーを覚えるのではなく、1食ずつの献立の組み合わせを覚えておくことで、理想的な量を知ることができるからです。
5.バランスのいい食事
高カロリーの食事は控えなければいけません。
食事によって摂取するエネルギーを減らすことで、中性脂肪を減らすことができます。
特にエネルギー量の大きいものが、肉類、糖類です。
肉の場合は、赤みをメインに食べるように心がけてください。
使う食材の部位にも工夫をこらして、食事の質を改善してバランスのいいものを食べるようにしましょう。
間食、ジュースも1日あたりの量を決めてそれ以上摂らないように注意してください。
炒め物、揚げ物を作るときには、使う油に気をつけなければいけません。
「中性脂肪がつきにくい」という油も販売されています。
調理するときには、こういったものを活用するといいでしょう。
マーガリン、バター、マヨネーズ、ドレッシングは控えるようにしてください。
オリーブオイルに入っているオレイン酸には、コレステロールの悪玉を減らすことができて、善玉を増やすことができます。
野菜をたくさん摂取することで、ビタミン、ミネラル分を摂ることができます。
これらの栄養分を摂ることで、体の代謝を促進して、血管の老化を防ぎ、動脈硬化を防ぐことができます。
また野菜やきのこ類や海藻類によって摂ることができる食物繊維で、生活習慣病を予防することができます。
1日に必要な野菜は300g。
これを目安としてバランスよく野菜を摂取してください。
魚には、善玉のコレステロールがたくさん入っています。
1週間に3回から4回は魚料理を食べるようにするといいと思います。
6.中性脂肪が高い場合
健康診断などで「中性脂肪の値が高い」と診断されてもあまり気にとめない人がいます。
中性脂肪が増えても自覚症状があまりないので、積極的にどうにかして減らすようにしようと行動する人が少ないことも問題です。
中性脂肪が高いのは、ある程度年齢を過ぎてからだと思っている人が多いと思います。
しかし最近では、食事が欧米化したことにより、若い人でも値の高い人が増えているのです。
毎日、パスタ、ピザ、パン、ファストフードなどばかり食べていると当然、体の中に脂肪分が増えていきます。
昔は魚と野菜、ごはん、味噌汁という生活で、肉類やパスタなどあまり食べていませんでした。
中性脂肪の値が高くなってしまうと、「HDL」と呼ばれる善玉のコレステロールが減り、「LDL」という悪玉のコレステロールが増えてしまいます。
これによって動脈硬化になる危険性が高まります。
動脈硬化からさらに恐ろしい「心筋梗塞」、「脳梗塞」という命に関わる病気になる危険性もあるのです。
そのため中性脂肪の値が高いとわかったら、すぐに行動を起こさなければいけません。
中性脂肪は乱れた食生活を正すことで必ず減らすことができます。
普段の食事を見直してみてください。
好きなものを好きなように食べて、栄養バランスを全く考えずに食事を摂っていませんか。
中性脂肪の値が300mg以下ならば、食事を見直すことで確実に正常値に戻すことができます。
中性脂肪を減らすのにいい食材を使うこと、そして腹八分目程度食べてそれ以上食べないようにすることが大切です。
可能ならば毎日運動もしましょう。
中性脂肪の値が高いと診断されたら、早めに診察を受けて食生活の見直しを図るようにしましょう。
7.大豆で減らす
「大豆」をうまく食事に取り入れることで、中性脂肪を減らすことが可能になります。
大豆の中に「大豆たんぱく質」というものがあり、この成分の働きにより中性脂肪を減らすことができるのです。
大豆の中には「グリニシン」と「β-コングリシニン」というたんぱく質があります。
これらが中性脂肪を減らすのに効果を発揮するそうです。
大豆が含まれている食材としては、豆腐、納豆、油揚げ、きな粉、みそなどがあります。
豆腐を3ヶ月間食事に取り入れて食べ続けた人がいるそうです。
その結果、豆腐を食べていない人と比べたら中性脂肪の量が20%近く違っていたそうです。
理想的な摂取量としては、大豆を100g、豆乳ならば1000ml、豆腐ならば2丁半になるそうです。
かなり多いので、毎日食事の中にこれだけの大豆を使うのは難しいかもしれません。
サプリメントと併用するなどして、うまく摂取していくといいと思います。
中性脂肪を減らすため、大豆が含まれている食材を積極的に摂っていくことはとても効果的で健康にもいいです。
大豆にはその他にも多くの栄養素が含まれているので、体にいい栄養素をまとめて摂取することができます。
積極的に毎日の食事に取り入れていくことで、中性脂肪以外にもいろんな病気をやっつけることができると思います。
大豆には、体の中のナトリウムを排泄する作用もあるので、高血圧の人にも血圧を下げるのに効果を発揮します。
体のためになる健康的な食材、それが「大豆」なのです。
8.黒酢を使う
健康にいいものとして最近注目を集めている「黒酢」。
サプリメントにも黒酢を使ったものが数多くあります。
黒酢は玄米を発酵、熟成して作ったもので、必須アミノ酸やビタミン、ミネラル分、クエン酸などがたくさん含まれています。
黒酢を摂ることにより、血液をサラサラにして、血圧を正常にして血糖値を抑えて、中性脂肪、コレステロールを減らすことができます。
アトピーなどアレルギー症状を改善する効果もあるとして期待されています。
この黒酢を食事に取り入れることで、中性脂肪を減らす効果を期待できます。
一般的に使われる料理酢との違いは、見た目の色、におい、原料、製造方法などいろいろあります。
一般的な米酢は4ヶ月ほどで製造されますが、黒酢は熟成期間に半年から3年かけているため、一般的な米酢よりまろやかで、さらに栄養素もたくさん入っているのです。
＜黒酢の効果＞
・血栓を取り除き血液をサラサラにする。
・抗酸化作用が強いので体が酸化するのを防ぐ。
・血行不良を回復して、体の疲労を回復させる。
・大腸がんの予防効果。
・脂肪燃焼を促進してダイエット効果を得られる。
・心筋梗塞、脳卒中の予防。
＜摂取方法＞
・黒酢はそのまま飲むのではなく、水、ジュースなどと割って飲みます。
・1日の摂取目安量は大さじ1杯から2杯程度、30mlくらいの水、ジュースなどと割って薄めて飲んでください。
牛乳にバナナと黒酢と黒糖、はちみつなどを混ぜて飲むのもおいしくて人気です。
・食事に使う方法として、炒め物に使われることが多いようです。
仕上げの味付けの時に、オイスターソース、その他の調味料などと一緒に黒酢も加えてからめるとおいしいです。
9.肉料理のポイント
1週間の食事うち3日から4日は、中性脂肪を減らすのに効果的な魚料理を食べることが望ましいのですが、1週間のうち2回から4日は肉料理を食べることも大切です。
肉には良質なたんぱく質がたくさん入っているので、効果的な摂取をすることにより、中性脂肪を減らすことができるのです。
食事に肉を取り入れるときは、脂肪分が少ないヒレ肉、モモ肉などの赤味を選ぶようにすることが大切です。
脂肪分がたくさんついている肉の場合には、調理の前に切り落としておきそれから調理するようにしましょう。
理想的な調理方法は、余分な脂を落とすことができる「蒸す」方法です。
網で焼くのも効果的です。
フライパンなどで焼くと肉から出た脂も吸収してしまいますが、網で焼けば余分な脂分は網の下に落ちるからです。
「茹でる」という調理法も効果的ですが、茹でている際の注意点として、水面に浮いた脂肪をきちんととるようにしなければいけません。
炒め料理をする場合には、できる限り油を使わないか、使ったとしても少量で炒めるようにするといいです。
肉を調理するときには最初に軽く湯通ししてから、炒めるなどして調理をすると余分な脂が落ちているのでさらにいいと思います。
肉料理では、野菜を積極的に使い、肉と共に野菜をたくさん食べることができるような食事にするといいです。
野菜を摂取することは、中性脂肪を減らすためにとても大切です。
しかし野菜だけで食べるというのは、調理方法にも限界があります。
そこで肉と組み合わせることで両方摂取できるように、さらに野菜はたくさん摂取できるように工夫する必要があるのです。
揚げものは、肉が油をたくさん吸った状態です。
最もダメな調理法なので、揚げものは避けるようにしてください。
またベーコンやソーセージや焼いたハムは塩分がかなり多いので控えるようにしてください。
10.揚げもの
「揚げもの」料理は中性脂肪の大敵です。
だからといって、中性脂肪を減らすことができるまで、「とんかつ」や「唐揚げ」など一切揚げものが食べられないというのも辛いです。
そこで、調理に一手間かけて食事を作ってみましょう。
揚げものも、工夫次第で中性脂肪を減らすことのできる食事に変わっていきます。
具体的に言うと、「エビフライ」はエビに衣がたくさんついてかなりカロリーの高い食事です。
当然油もいっぱいで、中性脂肪を増やすことになってしまいます。
ところがこれもひと工夫。
エビにつける衣を目の細かいものにするだけで、全然変わってきます。
衣に吸収される油の量が、目の粗いものよりも断然少ないため、体に吸収される油の量が少なくて済みます。
これならばたまにはエビフライを食べることができます。
パン粉は歯ごたえがいいと目の粗いものを好む人も多いようですが、油のことを考えれば目の細かいものを買うようにしてください。
また「コロッケ」の場合も、本来は油で揚げるところですが、そこをフライパンで焼くようにすれば大丈夫です。
テフロン加工されたフライパンを使えば、油もほんの少量で済むため揚げものとしてではなくコロッケを食べることができます。
後は食べる頻度ですが、揚げもの系の食事はできれば1週間に3回までとしてください。
そして食べる時間帯は、夜に脂質を食べると体に脂肪として溜まりやすくなってしまうので、できれば昼食に食べるのがベストです。
11.動物性脂肪
「動物性脂肪」の摂りすぎは、中性脂肪によくありません。
中性脂肪を減らすための食事を考えるのならば、動物性脂肪を極力摂らないようにする必要があります。
どういったものに動物性脂肪が多く含まれているのか紹介していきます。
食事の献立を考える際、食材選びの際などに参考にしてください。
これらの食材を控えることで、中性脂肪を減らすことができるからです。
動物性脂肪の多いもの。
・動物性油。
・肉の脂身（特にロース、サーロインなどの脂身）。
・ベーコン、ソーセージ。
・うなぎ、あんこうの肝。
・生クリーム、チーズ、アイスクリーム。
・チョコレート。
・トロ。
調理に使う油などは植物性のものを使うといいです。
大豆油、ゴマ油、調合油、菜種油などがあります。
バターなどは特に使用を控えた方がいいです。
また酸化して古くなった油は使わないようにしましょう。
肉の脂身があることで食事の旨味も増すのですが、中性脂肪の高い人は控えめにする必要があります。
脂身が少ない鶏のささみなどが理想的です。
1日にささみの大サイズ2枚くらい（80gから100g）が適量です。
青魚には植物性脂肪が多く含まれています。
そのため青魚を食べることで中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑えることができて、血液中の中性脂肪も減らすことができるのです。
特に外食の場合は、家庭の食事よりも脂肪分が多く入っていることが多いため、魚料理を選ぶようにしなければいけません。
普段の家庭の食事においても、魚料理をメインにするようにすれば、植物性脂肪を摂っていくことができます。
12.高コレステロール食品はダメ
「コレステロール」と「中性脂肪」が同じようなものだと思っている人がいます。
しかしこの両者はどちらも同じ脂質なのですが違う役割を持つものです。
中性脂肪の場合は、体のエネルギーの源となるもので、余った中性脂肪が肝臓に蓄えられます。
コレステロールの場合は、筋肉、細胞膜を作るのに使われるホルモンの材料となるものです。
しかしコレステロールが高くなると、中性脂肪も高くなってしまうので注意しなければいけません。
つまり中性脂肪を減らすためには、高コレステロール食品を食事に取り入れてはいけないということです。
高コレステロールの食品をたくさん食べていくと、中性脂肪血症が高脂血症になってしまいます。
高コレステロール食品には、レバー、たらこ、シラス、ししゃも、ウニ、卵などがあります。
魚ならばすべて中性脂肪を減らすのに効果的なわけではありません。
卵が入っているような魚はだめなのです。
卵の中で「鶏卵」が特に一番コレステロールが高いです。
卵1個の中にコレステロールが約235mgも入っています。
中性脂肪を減らすための食事療法を行っている人の場合は、1日あたり1/2個までとして、1週間に3回以内にするようにしてください。
鶏卵を使って作られる、ケーキやプリン、シュークリーム、ワッフルなどの洋菓子は高コレステロールなので控えてください。
マヨネーズも鶏卵から作られているのでかなり高コレステロールです。
料理の際にもあまり使わない方がいいと思います。
どうしてもお菓子が食べたくなったら、洋菓子は避けて和菓子にするといいでしょう。
13.中性脂肪を減らす食事の基本
独身の男性で中性脂肪が高いと診断される人が多いようです。
それは、食事を食べる時間が不規則であったり、外食が多かったり、スーパーやコンビニなどに売っているお惣菜で済ませてしまったりするケースが多いからです。
他にもアルコールをたくさん飲むとか、タバコを吸うとか、好きな時間に好きなものを食べるとか、ストレスがあるなど様々な要因があります。
これらが独身の男性に当てはまるケースが多いことから、中性脂肪の高い人が増えているようです。
中性脂肪を減らすためにとる食事の基本についてお話します。
「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」、「食物繊維」という栄養分をすべてバランスよく摂っていくことです。
好きなものを好きなように満腹になるまで毎日食べていれば、当然中性脂肪は高くなります。
中性脂肪を減らすためには、腹八分目まででやめることも大切なことです。
そして食事を1食抜くとかしないで、必ず1日3食しっかり食べる習慣をつけることが大切です。
仕事をしているとなかなか難しいときもありますが、可能な範囲で毎日同じような時間に1日3食の食事をとるようにすることを守ってください。
そしてできれば外食の際にも、魚料理を選ぶようにするといいです。
理想的なのは「焼き魚定食」です。
さんまなどの青魚の焼き魚があり、野菜があって、煮物があって、イモ類や海藻類などが一通り乗っているような定食が理想的です。
こうした食事を基本として、これに近いものを食べていくようにすると中性脂肪を減らすことができます。
実行できない日があっても、意識しているだけで、今までよりもこういったメニューを食べる日が増えていくと思います。
14.とろろ昆布
「とろろ昆布」は中性脂肪を減らす効果的な食材です。
昆布には、食物繊維やミネラル分がたくさん入っています。
とろろ昆布は、昆布を酢漬けにして表面を柔らかくして、削ったものです。
とろろ昆布は、他の昆布のように作るときに煮炊きをしないので、優れた栄養素も流出することなくとどめておくことができます。
水溶性の食物繊維は、体の中にとりいれられやすくて中性脂肪を減らすのに大きな効果を発揮します。
そしてとろろ昆布はこの水溶性の食物繊維が豊富なのです。
普通の昆布にも、成人病の予防に効果を発揮する優れた成分が入っています。
しかし普通の昆布より、さらに高い効果で中性脂肪を減らすことができるそうです。
だからといって、とろろ昆布だけをメインの食事にしないように気をつけてください。
あくまでも、栄養のバランスを考えた食事を摂り、そこへとろろ昆布をプラスして、ご飯にのせて食べるとか、汁物にするなどして食べるようにしましょう。
他にとろろ昆布のアレンジを紹介します。
大根とあえて、サラダ感覚で食べる。
ハンバーグに入れて食べる。
お肉の上から昆布を巻いて揚げる。
白身魚の上にとろろ昆布をのせて、そのまま一緒に蒸す。
冷ややっこにのせる。
うどんに入れる。
料理に食材として努力して取り入れようとしなくても、入れるだけ、のせるだけ、加えるだけという一手間かけることでかんたんに摂取できるので便利です。
まずは1袋買って家に常備しましょう。
食卓に置いてあれば、いつでも手を伸ばして簡単に加えることができると思います。
15.おすすめ豚肉料理
肉料理全般を減らす必要はありません。
調理方法を工夫すれば、肉料理でも中性脂肪を減らすことができます。
ここでは豚肉を使った料理を紹介します。
食事は楽しまなければいけません。
無理していても続かないので、楽しくおいしく食事ができるように、好きな食材はどうやったら食べていけるのか工夫してみるといいと思います。
肉でも、中性脂肪を減らす効果のある食材と組み合わせることで、体にいい効果をもたらすことになります。
ご紹介する料理は「豚キムチ炒め」です。
豚肉には、体のエネルギーを代謝させるのに効果を発揮するビタミンが入っています。
脂身が少ないモモ肉、ヒレ肉を使うことで、中性脂肪対策ができます。
キムチには、血行を促進する効果やエネルギーを消費させて代謝を促進する効果、そして中性脂肪を減らす効果があるそうです。
この2つを組み合わせた料理です。
豚モモの薄切り肉を一口サイズにカットします。
しょうゆと酒と片栗粉を小さじ1程度入れたボウルに肉を入れて下味をつけます。
キムチは汁を軽く絞っておきます。
フライパンで豚肉を炒めます。
このときテフロンのフライパンにして、油を使わないでください。
肉の色が変わってきたらキムチを入れます。
お好みでねぎを入れて、軽く混ぜたら完成です。
とても簡単にできておいしいです。
次は「豚肉のごまだれ風味」です。
肉は茹でることで、余分な脂を落とせるので、中性脂肪を減らすにはこれが一番です。
豚モモの薄切り肉を茹でて、火の通ったものをざるにあげておきます。
きゅうり、トマトなどを千切りにして一緒に盛り付けます。
上からごまだれをかければ完成です。
さっぱりしていて食べやすいです。
16.おすすめ魚料理
中性脂肪を減らすには「青魚」。
「EPA」「DHA」という中性脂肪を減らすのにも、コレステロールを減らすのにも効果のあるすばらしい成分がたくさん入っています。
この青魚を使ってできる食事、ここでは「サバ」を使ったものを紹介します。
サバを使った定番料理の「サバの味噌煮」を紹介します。
中性脂肪を気にしていない人にもぜひ食事に取り入れてほしいおすすめの健康料理です。
広くて浅い鍋を用意します。
人数分のサバが重なることなく並べられるようにしてください。
ここでは4人分作ります。
サバの切り身ならばそのまま使えますが、1尾買った場合には、最初に頭とワタを除きます。
2枚におろした後、4切れから8切れの切り身にしてください。
水を1と1/3カップ用意してそこに味噌を大さじ4と砂糖を大さじ2、みりんと酒を大さじ1入れて混ぜておきます。
鍋に混ぜた煮汁を3/4だけ入れます。
煮立ってきたらそこへスライスした生姜を入れます。
魚の臭みを消すことができるからです。
さらに強火にして煮汁を煮立てたら、サバの切り身を鍋の中に並べます。
きちんと煮立ってから入れないと、煮崩れする原因となります。
サバを入れたら弱火にして、8分ほど煮ます。
サバに火がほぼ入ったら、残っていた煮汁を鍋に入れます。
その後は煮汁を鍋からすくってサバに何度かかけてください。
さらに5分ほど煮たら完成です。
お好みでねぎを入れてもおいしいです。
青ネギならば仕上げの直前、白ネギならば残りの煮汁を入れるタイミングで入れてください。
17.おすすめ野菜料理
野菜をたくさん摂ることが中性脂肪を減らすのに効果的な食事です。
しかし野菜だけただ毎日食べるというのも難しいものがあると思いますから、毎日の食事にアレンジできるように、おすすめの野菜料理をいくつか紹介したいと思います。
毎日の食事に1品は野菜料理を加えて、中性脂肪を減らすようにしていきましょう。
「サラダ」。
簡単に野菜を取り入れてすぐできる料理として「サラダ」があります。
サラサラ血液になれるたまねぎを入れたり、健康食材の大根を入れたり、食物繊維の豊富なアスパラを入れたりするといいと思います。
普通の野菜サラダでもいいのですが、さらにそこに「ワカメ」を入れることで、より効果的に中性脂肪を減らすことができます。
「きのこ入り野菜炒め」。
油を使って炒める野菜炒めは、あまり頻繁に食べるのはよくありませんが、だからといって全く食べることがいけないわけではありません。
バランスよくいろんな食材を食べていくことが大切です。
ただの野菜炒めではなく、食物繊維が豊富な「きのこ」を加えることで、中性脂肪を減らす効果を得られると思います。
炒める際には、オリーブ油など植物油を使ってください。
野菜炒めにお肉を加えたい場合には、お肉の代わりに鮭を使うなどして魚に置き換えるとさらにいいと思います。
「鮭のホイル焼き」。
鮭には「EPA」「DHA」がたくさん入っているため中性脂肪を減らすのに効果的です。
ホイルに鮭を包んで、たまねぎやきのこ類を入れて、レモン汁をしぼり蒸しあげるといいと思います。
仕上げはポン酢でさっぱりとした味付けがいいと思います。
18.おすすめパスタ
食事の際、炭水化物は中性脂肪を減らすためにあまりよくはないので、パスタはよくない気はしますが、頻繁に食べ続けなければ大丈夫です。
そしてパスタの具材として、中性脂肪を減らす効果のあるものを選ぶこともポイントとなります。
脂分の多い、ベーコンとかソーセージなどを使うのはいけません。
おすすめ食材は、「イカ」です。
イカには、「タウリン」がたくさん入っています。
中性脂肪を減らすことができて、動脈硬化の予防にも効果的な成分です。
さらに野菜を一緒に入れることで、食物繊維も摂取できるため、過剰な脂質を体の外へと排出することができます。
「イカと野菜のパスタ」。
4人分のパスタを作ります。
イカ、赤ピーマン、黄ピーマン、アンチョビ、にんにくの茎、にんにくを使います。
赤ピーマン1/2個と黄ピーマン1/2個の種をとり、にんにくの茎を半分に切ります。
オリーブオイルを少し絡めて、両面グリルで強火にして焼きます。
にんにくの茎は2分、ピーマンは6分焼きます。
グリルを使うのは、食材の旨味をだすためです。
焼いた後は食べやすいサイズにカットします。
イカもオリーブオイルを少しだけ絡めてグリルで焼きます。
片面3分、裏をさらに3分焼いた後、しょうゆをまぶしておきます。
イカを食べやすいサイズにカットします。
アンチョビを刻んで、にんにくをつぶしておきます。
フライパンへオリーブオイルを入れて弱火にしておきます。
にんにくの香りがするようになってきたら、アンチョビをフライパンへ入れて、そのあとから野菜とイカを入れます。
別のお鍋でパスタを茹でて、茹であがったパスタをフライパンへ入れます。
使うパスタは、全粒粉のものにするなど、パスタ選びも工夫すると、さらに体にいい食事が完成すると思います。
19.にんにく
「にんにく」はにおいが気になる食材ですが、料理のワンポイントに加えるとおいしくなります。
にんにくを食事に取り入れるときは、生のものをそのまますりおろして入れたり、オリーブオイルに加えて調理したりします。
にんにくには、「アリイン」という注目成分が入っています
アリインには、中性脂肪を減らすことのできる効果があります。
にんにく特有の臭いの主成分がアリインです。
アリインを食事として体に摂取することで、脂肪の燃焼を促進して、サラサラの血液にすることができます。
その結果コレステロールも下げることができて、中性脂肪も減らすことができるわけです。
さらに調理の際にアリインを損なうことなく摂取したいときには、最初ににんにくを蒸しておいてその後酢漬けにしたり、サラダにしたり、塩をふってそのまま食べたりするといいです。
にんにくは栄養満点食材で、中性脂肪も減らすことのできるすばらしい食材です。
体に脂肪がつきにくくなるので、肥満予防にも効果的です。
にんにくをオリーブオイル漬けにする方法もあります。
オリーブオイルにも中性脂肪を減らす効果があるため、にんにくと合わせてダブルで効果が高くなります。
作り方は簡単です。
オリーブオイルの中に皮をむいてカットしたにんにくを入れるだけです。
漬ける瓶の半分くらいまで入れるといいです。
納豆ににんにくを入れて一緒に食べることで、体へ有効成分が吸収されやすくなります。
納豆自体にも中性脂肪を減らす効果があるため、得られる効果も高くなります。
気になる納豆のにおいも抑えられて食べやすくなります。
20.食生活の改善
診断を受けて、いざ中性脂肪を減らすために食事制限をしようと考えた場合、大切なことは「腹八分目」にするということです。
深夜に食事をしたり、早食いをしたり、食べ過ぎたり、まとめ食べしたり、何かしながらの「ながら食べ」をしたりすることはいけません。
できれば就寝する2時間前は何も食べない、甘いジュースなどは飲まないようにするのが理想です。
仕事で遅くなって深夜お腹がすいたからといってラーメンなど夜食と称して食べて、そのまま寝るというのは一番よくありません。
体の中で食べたものが消化されていないのに、そのまま眠ってしまったらすべて脂肪として蓄えられてしまいます。
アルコールについても、適量は体にいいと言います。
しかし飲み過ぎはいけません。
飲みすぎた分は体に蓄えられるのでそれが脂肪となり、中性脂肪が増える原因になってしまいます。
中性脂肪を減らすとか増やすなどコントロールする上で大切なことは、毎日の食事です。
当然たくさん食べれば中性脂肪もたくさん増えていきます。
その結果肥満となるのです。
ですが、無理に制限してダイエットしたり、1日に1回とか2回と食事の回数を減らしたりすることは望ましくありません。
1日3食は基本です。
栄養のバランスを気にしながら、腹八分目まで食べるようにしてください。
忙しくて朝ご飯を抜く人も多いようです。
しかし1日のスタート、何もお腹にいれずに始めることは体にとっても精神的にも良くありません。
バナナ1本だけでもいいので何か果物を食べていくといいでしょう。
果物は朝、あるいは昼に食べるのがいいです。
夜食べると糖分が消化しきれずに脂肪となってしまいます。
魚中心、野菜中心、ときよりお肉も入れて、ご飯はお茶碗に1杯かるくよそうくらいがいいです。
お腹が空いたと間食をしては何の意味もないため、以上の点に気を配りながら食事はきちんと食べるようにしましょう。
